Luvattu kuulareeni

Nyt ois tulossa kuulareeniä - käykäähän koittaan. Itselläni on tapana pitää alkuun noin 5 minuutin alkupyörittely - joo, pyörittely. Eli pyörittelen nilkkaniveliä, polvia, lantioo, olkapäitä ja ranteita molempiin suuntiin. Herättelen vähän kehoa että kohta rupee tapahtumaan, samalla saan pahimmat naksutukset pois nilkoista ja polvista :) Sitten vielä muutama rullausta selällä, nikama kerrallaan, leuka kiinni rintaan puristetaan sadan euron seteliä pakaroiden välissä niin pitkään kuin mahdollista ja ala-asennossa annetaan hartioiden rentoutua myös, eli katse on suoraan jalkojen välistä taaksepäin. Alhaalla sisäänhengitys ja uloshengityksellä ylöspäin niin että mahdollisimman aikasin satanen pysyy pakaroiden välissä ja viimeisenä nousee pää.

Treeni tehdään patteriharjoituksena, jossa itse käytän kellona GymBossia. Eli aluksi käy liikkeet lävitse, että tiedät mikä on jutun juoni ja kun liikkeet on tuttuina, lähde suorittamaan patteria. Taukoja ei pidetä vaan tässä painetaan niin kauan kuin kello piippaa. Sitten pidetään pieni juomatauko ja tehdään sama uusiksi.

Patteri 1:
1. Kahvakuulan kierto vartalon ympäri oikealle (45 sekuntia) 

•  lähde liikkeelle n. hartian levyisestä haara-asennosta, mutta kun saat liikkeen kulkemaan, lähde haastamaan liikettä. Pienin haaste on laittaa jalat yhteen (painopiste on pienemmällä alalla), yhdellä jalalla, vuorottele jalkoja. Jos heitättää paljon, niin pidä toisen jalan ukkovarvas ainoastaan maassa)

• pidä kädet pienessä koukussa, jotta kuula ei "repsahda"
• keskivartalo tiukkana, ei väistetä kuulaa ja tanssita lambadaa :)
• ota kahvakuulan kahvan toisesta kulmasta kiinni ja ojenna vartalon takana toiseen käteen ja edessä taas toiseen käteen. Kuula menee n. lantion korkeudella ympäri vartaloa tasaseen tahtiin, tahtia voi myös kiihdyttää kun liike on niin sanotusti aluksi kasassa. Jos tasapaino tai mikä tahansa heittää ja joutuu aloittaan alusta, kannattaa aloittaa ensin perusosasta ja lähtee haastamaan liikettä vasta sen jälkeen.

2. Suorin jaloin maastaveto, hauiskääntö ja pystypunnerrus (60 sekuntia)

• Jalat noin hartioiden levyisessä haarassa ja kuula käsissä ns. sarviotteessa (eli peukut lävitse kahvasta niin että peukut osoittaa itseäsi kohti). Polvet saa olla pehmeänä, mutta ei liian koukussa. Liikkeessä on tarkoitus saada tuntuma takareisiin, pakaroihin sekä alaselkään (kenellä on missäkin se kiristävin kohta).
• Hartiat ovat pyöräytetty taaks kun lähdetään suorittamaan liikettä. Liike lähtee lonkkaniveliä koukistamalla, mikään muu osio ei vartalossa liiku. Annetaan kuulan laskeutua aivan etureisiä hipoen n. puoleen väliin sääriluuta. Tarkista, että selkä on suorana.
• Kun takareisissä on pieni venytys, voidaan lähteä nostamaan kuulaa ylöspäin edelleen ainoastaan lonkkanivelen liikkuessa. Alaspäin mennessä liikettä jarrutetaan ja ylös noustaan vauhdikkaasti. Alaspäin mennessä sisään hengitys ja ylös noustessa ulos puhallus tehostamaan liikettä (halutessasi).
• Jatka kuulan kanssa hauiskääntöön, pidä kyynärpäät tiukasti vartalossa kiinni ja nosta kuula rintakehälle pitämällä kyynärkulma samassa.
• Jatka kuulan matkaa kohti kattoa, ota tarvittaessa vauhtia lisää polvista. Muista pitää hartiat alhaalla. 
• Tuo kuula hallitusti alas roikkumaan käsien varassa ja jatka uudelleen alaspäin kohti suorin jaloin maastavetoa.

3. Kahvakuulan kierto vartalon ympäri vasemmalle (45 sekuntia) 

• Katso ykköskohdasta ohje, mutta muista pyörittää nyt eri suuntaan!

4. Kasi (60 sekuntia)

• Ota hartioita leveämpi haara-asento. Tarkista, että polvet ja varpaat ovat samassa suunnassa.
• Ota kahvan toisesta reunasta kiinni ja tarjoa kuula jalkojen välistä toiseen käteen selän takana. Työnnä keskivartalolla kuula etupuolelle ja jatka matkaa keskeltä taakse toiselle puolelle. 
• Kiinnitä huomiota, että selkä pysyy suorana. Minun käsilläni joutuu tekemään kyykyn, pidempi kätisille/lyhyempi selkäisille tämä voi olla helpompi :)

5. Pystysoutu (45 sekuntia)

• Ota hartioiden levyinen haara-asento ja kuulasta normiote (eli pidät kahvasta kiinni).
• Lähde nostamaan kuulaa vartaloa myöden ylöspäin kyynärpäät edellä leuan alapuolelle. 
• Laske kuula jarruttamalla alas. 

6. Kauppakassi, käden vaihdolla (60 sekuntia)

• Laita jalat yhteen ja ota kuula toiseen käteen. 
• Heilauta kuulaa edes takaisin vartalon sivulla kuitenkin niin, että sinä hallitset kuulaa eikä toisinpäin.
• Neljännällä kerralla vaihda vartalon edessä kuula toiseen käteen.

Juomatauko ja sama uusiks!

Patteri 2:

1. Etuheilautus (60 sekuntia)

• Ota ns. normiote kuulasta (eli normaalisti kahvasta kiinni).
• anna käsien maata alavatsan päällä ja lähde lempeästi työntämään kuulaa liikkeelle lantiolla. Muista, että lantio tekee työn, kädet ainoastaan pitävät kuulaa. Liike lähtee siis täysin keskivartalosta. Polvilla voi joustaa, mutta ei ole pakko. Jahka kuula on saatu liikkeelle lähde muodostamaan kuulalla J-kirjaimen muotoista liikettä niin että suora osio on vartalon edessä, kuulan ei tarvi nousta rintaa korkeammalle ja jalkojen välissä kuula tekee j:n pienen koukun. Muista ottaa kuula lantiolla vastaan myös alhaalla äläkä anna sen tökätä.
• Liike tehdään omaan tahtiin, hengitys voi olla alastullessa vetää sisään ja ylös mennessä puhaltaa ulos.

2. Sivutaivutus oikealle (45 sekuntia)

• Laita jalat yhteen ja ota kuula oikeaan käteen.
• Lähde taivuttamaan oikealle puolelle niin että kuula kulkee nuollen oikean puolen jalkaa. Taivuta niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle ja nouse ylös. Tuo vartalo tullessasi hieman keskilinjan ylitse ennen kuin lähdet uuteen taivutukseen.

3. Askelkyykky vuorojaloin (60 sekuntia)

• voit ottaa mukaan kuulan tai tehdä ilman kuulaa. Jos kuula mukana, ota sarviote kuulasta (peukalot lävitse kahvasta ulkoa sisälle kuulan ollessa edessäsi) ja käännä kuulan pohja kohti kattoa, pidä kuula rintasi lähellä.
• Astu vuorotellen eteen, varpaat, polvet ja lantio osoittaa samaan suuntaan koko ajan ja jalkojen välissä on pieni raide. Ylävartalo pysyy pystyssä eikä taitu liikkeen mukana. Joka toinen oikealle puolen, joka toinen vasemmalle.

4.  Sivutaivutus vasemmalle (45 sekuntia)

• Laita jalat yhteen ja ota kuula vasempaan käteen.
• Lähde taivuttamaan vasemmalle puolelle niin että kuula kulkee nuollen vasemman puolen jalkaa. Taivuta niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle ja nouse ylös. Tuo vartalo tullessasi hieman keskilinjan ylitse ennen kuin lähdet uuteen taivutukseen.

5. Kyykky tuella pareittain tai syväkyykky yksin (60 sekuntia)

• Ota itsellesi sopiva haara-asento, jos teet kaksin reeniä, otatte molemmat kuulan kahvasta kiinni vastakkaisilla käsillä ja nojaatte taaksepäin (luotatte, että kaveri tekee samoin, niin ette kaadu).
• Lähtekää kyykkäämään samassa tahdissa, polvet, varpaat samaan suuntaan. Kun tulette ylös, vaihdatte käden. 
• Jos teet yksin, anna kuulan roikkua käsiesi varassa ja kyykkää alas, polvet, varpaat samaan suuntaan.

6. Pystypunnerrus (45 sekuntia)

• Ota kuulasta kiinni niin että kuula osoittaa taivasta kohti. Lähtötilanteessa kuula on rintakehän korkeudella.
•  Työnnä kuula suorille käsille (älä yliojenna) rivakasti ja tuo jarruttamalla alas rintakehän korkeudelle.

7. Etuheilautus käden vaihdolla (60 sekuntia)

• Ota ns. normiote kuulasta (eli normaalisti kahvasta kiinni).
• Ota toisella kädellä kiinni kuulasta. Muista, että lantio tekee työn, kädet ainoastaan pitävät kuulaa. Liike lähtee siis täysin keskivartalosta. Polvilla voi joustaa, mutta ei ole pakko. Vie kuula jalkojen väliin peukalo edellä ja ylöspäin noustessa nosta peukku ylöspäin. Muista ottaa kuula lantiolla vastaan myös alhaalla äläkä anna sen tökätä.
• Liike tehdään omaan tahtiin, hengitys voi olla alastullessa vetää sisään ja ylös mennessä puhaltaa ulos.

 8. Free style! (45 sekuntia)

• Valitse mikä tahansa patterin liike (esim. suorin jaloin maastaveto) tai tanssi silmät kiinni niin kuin kukaan ei katsoisi ja NAUTI!

Tauko ja sama uusiks - se on hänessään! Taputa itseäsi olkapäille ja lähde kevyiden venytysten kautta saunaan :)

kuntoiluterveisin,
Katja