torstai 28. marraskuuta 2013

Kuntoa Elämään joululahjavinkit

Muiden innoittamana päätin kerätä muutaman joululahjavinkin teille arvon blogin lukijat. Tarjoukset ovat voimassa välittömästi ja jatkuvat jouluaattoon asti koodisanalla: Katjan joululahja. Nyt siis kannattaa kirjautua blogini lukijaksi ja vinkata tästä kaverillesikin... jos et itse käytä, voit aina hankkia joululahjan läheisellesi.

Kuntoa Elämään eli minun Personal Training paketeista -10%. Käy tutustumassa verkkosivuihini www.kuntoaelamaan.fi ja ota rohkeasti yhteyttä. Paketteja voi hankkia rajoittamattoman määrän ja niitä voi ostaa myös lahjaksi. Huomaathan, että myös ryhmäohjauksista on mahdollista saada alennus. Kuntoa Elämään toimii Pirkanmaan alueella.
Kuntoa Elämään ja treeni reippaassa pakkaskelissä.

Studio Kristinan palveluista (poislukien ripsien pidennykset ja huollot) -10%. Studio Kristina toimii Pirkkalan ja Lempäälän rajamailla, tunnelmallisessa pienessä hirsimökissä. Elämän muutoksen yhteydessä on oiva mahdollisuus testata myös kavitaatiohoitoa tai ainakin palkita itsensä hyvin tehdystä työstä ihanalla timanttikasvohoidolla. Kristina on hoitanut minun ripsiä pidemmän aikaa, maaseudun rauhaan tullessa mieli rauhoittuu automaattisesti. Voin lämpimästi suositella Kristinan hoitoja.

Urheiluhieroja Kristiina Keulan palveluista -10%. Olen käyttänyt Kristiinan palveluita lähes 10 vuotta, nykyään niitä on mahdollista saada myös Valkeakoskella. Kristiina on laillistettu urheiluhieroja, mutta tekee myös perinteistä hierontaa. Treenien välissä on hyvä myös huoltaa omaa kroppaa ja mikä sen ihanampaa kuin ammattitaitoinen hieronta.
Hierontaa, kuva lainassa täältä.

X-method valmennuksesta -10%. Tästä juuri bloggasin kokemuksia, lue lisää täältä. Ota yhteyttä suoraan Tuomas Virtaseen.

Fitra julkaisee joulukuun alussa upean Treenaa terve ja trimmi vatsa-kirjan. Kirjassa tutustutaan vatsan alueen anatomiaan ja lihasten toimintaan unohtamatta ruokavaliota sekä kattavaa liikepankkia. Minun kauttani tilatessa, tarjoan kirjan teille hintaan 20 €/kpl. Kirja on loistava lahjaidea niin aloittelijalle kuin edistyneemmällekkin treenaajalle, miksei myös ammattilaisille. Tästä kirjasta saat uusia ideoita vatsalihasten treenaamiseen!


Vielä on mahdollista shoppailla PartyLiten verkkokaupassani. Lahjakoodi ei ole voimassa täällä, mutta loistavia lahjaideoita löytyy myös täältä.

joululahjaterveisin,
Katja



 

X-method demotunnilla

Maanantaina oli vuorossa X-method demotunti. Paikallisella kuntosalilla oli mahdollisuus ilmaiseen näytetuntiin ja koska en netistä etsimälläkään löytänyt paljoakaan tietoa mitä se on, päätin tarttua tilaisuuteen ja koittaa. Onnistuin saamaan ajan Tuomakselle, jota en etukäteen tiennyt, eikä hänkään minua, joten tapaamiseen oli helppo lähteä ilman suurempia paineita tai odotuksia.

Tuomas selitti lyhyesti normaalitunnin eron tämän kertaiseen demokolmevarttiseen: normaalisti tehdään aluksi 20 minuuttia pyörällä polkua nousevalla teholla. Tavoitteena olisi lisätä 2 minuutin välein pykälällä kuormaa, mutta varsinkin aluksi vähän maltillisemmin ja kokeilla mikä toimii omalle keholle. Demotunnissa poljin 15 minuuttia (tämän alle siis kävelin salille n. 20 minuutin matkan) ja nostin tehoa 4 kertaa. Oman kokemukseni mukaan n. 8 minuutin kohdalla hikihanat aukesi ja pääsimme mukavasti vauhtikestävyyden puolelle, myös sykkeiden muodossa. Koska olin ekaa kertaa, päätin hieman varoa että voimaa riittäisi koko tunnille, sen vuoksi viimeiset kerrat jätin nostamatta tehoa, ettei jalat hapotu.

Tästä matka jatkui hörpyn kautta voimaosuuteen, joka myöskin demotunnissa oli lyhennetty 20 minuutista 15 minuuttiin. Minun tunnissani oli ensin etukyykkyjä 4 sarjaa 5 toistoa minuutin palautuksilla. Sen jälkeen vauhtipunnerrus samalla rytmityksellä. Päädyin tekeen kyykyt 20 kg tangolla alkuun ja sitten lisättiin 25 kg (30 kg olisi ollut sopivampi, mutta ranteet ei jaksaneet pitää enempää). Vauhtipunnerrukset aloitettiin 15 kg ja lopetettiin 18 kg. Luultavasti tähänkin olisi mahdollista lisätä painoja heti enemmän, mutta eihän nyt ekalla kerralla 😉

Etukyykkyyn lähdössä, melko varovaiset painot, onnettomat ranteet.

Seuraavaksi vuorossa oli 15 minuutin kunto-osio, mikä piti minulla sisällään laskevan sarjan ensin soutulaitteella, sitten kahvakuulalla etuheilautuksia, etunojapunnerrukset ja askelkyykyt. Vaikka oma soututekniikkani on melko säästäväinen, ohjaaja kehoitti heti alkuunsa rauhottaan tahtia ja ottamaan pidempiä vetoja. Tämä auttoi siihen että sain yhdellä vedolla pidemmän matkan etenemisen. Tuomas kysyi minulta olenko tehnyt kahvakuulalla etuheilautuksia... kerroin tehneeni. Kysyi, minkä kokoisella kuulalla tekisin liikkeet... huikkasin, että 20 kg. Voin kertoa, Tuomaksen ilme oli melko häkeltynyt, kuittasi kuitenkin perään, tuon sulle 16 kg kuulan kun tässä tehdään näitä muitakin liikkeitä. Asia selvä 😊

Kolmas liike oli etunojapunnerrukset. Suoritin polvet maassa tekniikalla ja kärsin jokaisella kierroksella. Punnerrukset eivät ole vahvin osaamiseni, lainkaan. Mutta kyllä mää selvisin ja pärjäsin! Tuomas tsemppasi aina vauhdin hiipuessa, vielä muutama. Pidä pieni tauko ja ota seuraavat 2 putkeen, hyvin tulee! Askelkyykkyjen määrä tässä sarjassa verrattuna etunojapunnerruksiin oli niin pieni, että niissä sai hieman lepäiltyä (jos sitä nyt levoksi voi kutsua). Syke nousi kierros kierrokselta, huolimatta siitä että toistot pieneni, oli mieltä ylentävää siirtyä askelkyykyistä sykettä nostattavaan soutuun kun syke on jo 157. No, sinnillä vaan, kyllä koneesta tehoja löytyy! Mulla meni minuutin yli... kolmas kierros oli niin lopussa että päätettiin tehdä se loppuun vaikka aika loppuikin.
Yksi X-Method ohjelmakortti, tähän voi merkata omat tuloksensa ja verrata edelliseen.

Tunnin jälkeen läähätystä, puuskutusta ja fiiliksiä. Kysyin Tuomakselta jo tunnin alussa saanko ottaa tai pyytää häntä ottamaan kuvia mun tästä tunnista, että saisin kirjoittaa tästä blogiini. Lupa heltisi ja hän tiesi lopuksi kysyä minkälaista blogia pidän. Siinä kohtaa kerroin blogini sekä omat taustani. Siinä kohtaa Tuomas oli tyytyväinen, etten kertonut aiemmin, hän sai ohjata tunnin rauhassa ilman paineita.

X-Method pähkinän kuoressa: 3 harjoittelukertaa viikossa, 2 ohjaajan ohjaamana ja yksi itsekseen. Tunti kestää tunnin ja konsepti on yllä kuvatun kaltainen. 2 kuukauden välein ohjelmaa vaihdetaan, mutta runko pysyy samankaltaisena.

Oma arvioni: Aivan ihanaa treenata kun joku toinen ohjaa! Oma kehittävä treeni pitkästä aikaa ja voin kertoa, lihakset todellakin on tuntumalla. Tiistaina pahimmat jumitukset tuntuvat rintalihaksissa ja pakaroissa. Maksimi sykkeet 179!

Kenelle suosittelen: Metodi sopii kaikille, itse kannustaisin erityisesti pitkään samankaltaisella ohjelmalla treenanneita kokeilemaan rohkeasti! Tässä taistelee itseään vastaan ja tarkotuksena parantaa mitä tahansa osaa joka harjoituskerralla.

Olkaapa muuten kuulolla blogilaiset! Tarkoituksena on lähipäivinä julkaista minun keräämä joululahjaehdotelma kokoeslma! Tarjouksia tiedossa siis blogin lukijoille... nyt korvat hörölle!

Terveisin,
Katja

maanantai 11. marraskuuta 2013

Kuulakurssilla KuntoCenterissä

Hopsan saa, aika kuluu hyvässä seurassa.

Tämän vuoden isänpäivää vietettiin hieman erilaisissa merkeissä aikasempiin verraten. Auton nokka kaarsi Ideaparkkiin, ei suinkaan ostoksille vaan kahvakuula- sekä bodyweight kurssille. Kurssin vetäjänä toimi Antti Nurmi Spartanista. Kuten monessa muusakin asiassa, on erilaisia koulukuntia eli tapoja tehdä asioita ja sen vuoksi oli äärimmäisen hyödyllistä lähteä katsomaan vaihteeksi kahvakuulailua toisenlaisesta kulmasta.

Kurssille osallistuminen oli ilman muuta järkevää vaikka tänään kroppa on kuin hakattu :) Ei sitä kukaan hakannut, mutta pitkästä aikaa tuli tehtyä ns. kehittävää treeniä. Ja tämä onkin yksi asia mitä omassa treenissä olisi syytä miettiä. No, pohditaan sitä toisessa kirjoituksessa, sillä tämä on omistettu yksinomaa tämän kurssin läpikäymiseen.

Kurssi alkoi pienimuotoisella liikkuvuusharjotteilla, niin että saatiin kroppaan riittävästi lämpöä lähteä tekemään harjotteita. Eka kaksituntinen käytiin lävitse perustekniikoita kahvakuulailussa. Koska tiesin, että edessä on 4 tunnin rypistys, valkkasin pienen kuulan itselleni. 8 kg ihana pinkki kisakuula ja vähän haasteeksi 12 kg sinisen kisakuulan. Sinällään jo se oli virkistävää että tehtiin kisakuulilla. Itse käytän lähestulkoon kokonaan pieniä kuulia, joiden kanssa mm. rinnalle veto on vaan erilaisempaa kuin kisakuulalla.
Siinä on kisakuula poikineen valmiina töihin.
Alkuun tehtii kahden käden etuheilautusta ja Antti arvioi tekniikoita. Itselle on kehittynyt ns. säästävä tekniikka oletettavasti juuri ohjaajana toimimisen tueksi. Antti antoi lisävinkkejä millä saadaan ns. enemmän voimaa liikkeeseen, enemmän tehoa treeniin ja lopuksi käskyn (mitä tiesin jo odottaa) kokeilkaa kaikki ISOMMALLA kuulalla. No mitäpä siinä empimään jos kerran käsky käy, niin hyökkäsin kuin salama 34 kg harmaan ison kuulan luo ja lähdin suorittamaan. Ainoa haaste mikä minulla tulee niin ison kuulan kanssa on puristusvoima käsissä. Vaikka keskivartalo jaksaisikin, niin ei kovin pitkää sarjaa jaksa tintata menemään pelkäämättä ettei kuula tipu maahan. Jokatapauksessa, tämä oli pitkästä aikaa avaava kokemus. Nyt oikeasti loppuu sillä 8 kg kuulalla heiluttelut justiinsa! Uskoa ihmiset itseenne! Yhden käden liikkeet on toki asia erikseen, mutta heilautukset saa parhaiten tuntumaan isolla kuulalla.

Luonteva jatko oli tietysti yhden käden etuheilautus pysäytyksellä ja jatkoa high pull ups:iin. Ai mihin? Tässä malli ohjaajan tekemänä you tubessa. Tätä liikettä olen tehnyt kun olen ihan ekan kerran törmännyt kuulailuun paikallisen itsepuolustusseuran kuulatunnilla. En tosin muistanut tätä nimeä, mutta liikkeen muistin. High pull upsilla saa aika mukavasti vahvistettua yläselän lihaksia, suosittelen ehdottomasti ottamaan mukaan treeniin. Tästä matka jatkuikin iloisesti rinnalle vetoihin ja kyykkyihin. Huomion arvoinen varoituksen sana tässä kohtaa, kun teet rinnalle vetoa kahdella kuulalla on äärimmäisen tärkeää että räkkiasennossa sormet osottavat kohti kattoa, muuten sormet voivat jäädä kahden kuulan väliin puristukseen.

Tainan malliesimerkki kahdella kuulalla rinnallevedon loppuasennosta. Huomaa kunnon haara-asento on oltava jos meinaa kuulat saada mahtumaan jalkojen väliin.

 


Meillä on menossa tässä treeni missä vuorotellen tehtiin 10 etuheilautusta, 5 yhden käden etuheilautusta molemmin puolin, 5 rinnalle vetoa molemmin puolin ja 5 syväkyykkyhyppyä pehmeästi laskeutuen.



Rinnalle veto koetaan monesti hastavaksi liikkeeksi, ei ainoastaan sen vuoksi että sitä ohjataan niin erilailla. Jälleen kerran palautetaan kysymys pohdittavaksi kehittävästä treenistä - jos haluat kehittyä kannattaa valita painavampi kuula. En muista enää millä tein rinnalle vetoa, mutta Antin mielestä tekniikka parantui voimakkaammaksi kun otin painavamman kuulan. Samoin palautettiin mieleen vahva asento, jotta voit tehdä painavilla kuulilla harjotteita, sinulla pitää olla vahva asento.
 
Siinä se on, vahvassa räkissä. Mari yrittää painaa kuulaa ihan tosissaan maahan, ei liikahdakkaan.
Jossain näillä main on hyvä todeta, että minulla on ainoastaan yksi proteiinipatukka mukana, voipi olla että tulee nälkä... Ekan kaksituntisen lopuksi kävimme vielä lävitse tuulimyllyn. Tuulimyllyä tulee tasasin väliajoin teetettyä tunneilla ja se herättä melko usein jännitystä kuulailijoissa että pystynkö hallitsemaan olkapääni. Kysymys on varsin relevantti ja kannattaa ehdottomasti tehdä aina oman kehon tuntemuksen mukaan liikkeet. Tuulimylly on varsin hyvä liike myös liikkuvuutta parantamaan. Mutta toki vaatii hallintaa. Tästäkin liikkeestä saa hyviä erilaisia variaatioita tehtyä ottamalla toisen kuulan alakäteen mukaan. Ja vaikka jättämällä yläkädestä kuulan pois kokonaan. Itselläni vasemman puolen olkapään alue/lavan alue on jotenkin heikkona, sitä pitäisi lähteä kuntouttamaan ja tuulimylly nimenomaa olisi yksi vaihtoehto, tosin pienemmällä painolla alkuun, jotta saa kuntoutettua olkapään ympärillä olevia lihaksia.
 
Tästä matka jatkui kahden kuulan tekniikoihin. Uutena tuttavuutena omeletti. Omeletti ei ihan vielä jäänyt haltuun, sitä pitää siis treenata ja pureksia ensin enemmän.
 
Sen jälkeen kehon painolla tehtäviin liikkuvuus/lihaskunto harjoitteisiin. Alkulämppärinä tehtiin kylkilankku, josta kiepsahdettiin supermiesasentoon (lankku ja toinen käsi on suoristettuna eteenpäin) siitä jatkaen suoralla kädellä koskettamaan vastakkaisen jalan varvasta, paluu supermiesasentoon ja siitä kylkilankkuun. Jep, luulot pois :) Tiukkaa settiä, tosin, erinomaisen hyvä vartalon hallinta liike. Todella monella lantio lähtee tasapainottamaan tilannetta ja keikkaa, siihen siis kannattaa keskittyä.
 
Näistä jatkettiin esimerkiksi punnerruksiin. Jos haluat kehittyä hyväksi punnertajaksi, sinun kannattaa tehdä erilaisia punnerruksia. Antin ohjeiden mukaisesti kädet on noin hartioiden leveydellä, sormet osottaa inasen ulospäin ja vartalo suorana (voi pitää aluksi polvet maassa), kyynärpäät kylkiä hipoen laskeudutaan kohti maata ja sieltä ylös. Ai helppoa? Jo muutama peräkkäinen puhdas punnerrus teki ainakin meikäläisen kropalle sellaista treeniä ettei puhettakaan että niitä nikutettaisiin esimerkiksi minuutti putkeen. Tästä on mahdollista tehdä erilaisia variaatioita, kuten lapapunnerrus, T-punnerrus, kolmiopunnerrus tai skorpionipunnerrus. Voin kertoa, skorpionipunnerrus jäi odottamaan vielä parempaa voimapäivää :)
Skorpionipunnerrus. Morjes!

Tässä alemmassa kuvassa on tutun olonen liike keho ja mieli-tunniltani... tai siis alku on, se alku osa missä rullataan ylävartalo maahan rennoksi ja kävellään käsillä kauemmaksi varpaista aina lankkuun asti. Sen jälkeen tehdään punnerrus (puhdas punnerrus tai lankku) ja siihen ne yhtäläisyydet loppuivat. Loppu tosiaan ponnistetaan käsillä pompate kohti varpaita. Jos oli riittävän leveä haara-asento niin pääsin kahdella, mutta normileveys vaati kolme pomppausta.
Tässä se Antti pomppii :)
 
No mitä minä kurssista sain, kipeiden lihasten lisäksi? Älyttömästi uutta innostusta, energiaa ja päättäväisyyttä tuoda teille hyvät asiakkaani uusia näkökulmia harjoitteluun. Muutama uusi liike tuli löydettyä sekä ennen kaikkea palautettua usko siihen että isoilla kuulilla voi harjoitella turvallisesti. Kerro minulle mitä haluat treeniltäsi saavuttaa, minä autan sinua tekemään treeni, joka vie sinua kohti tavoitettasi.
 
 
energisin kuulaterkuin,
Katja